Haltertraining: de "Power Zone" (HBS Cricket Presentatiegids 2007)

Rugklachten zijn verreweg de meest voorkomende blessures bij bowlers in cricket. Zoals bij veel blessures het geval is, worden de klachten vaak veroorzaakt door een te geringe belastbaarheid van de wervelkolom in verhouding tot de gevraagde belasting. Er zijn te weinig trainingprikkels, die de gewenste belastbaarheid intact houden. Revalidatie van een rugblessure zal altijd moeten eindigen in een actief oefenprogramma, waarbij het accent zal liggen op stabiliteit, kracht en uithoudingsvermogen, de componenten die in grote mate de belastbaarheid van de rug bepalen.

Ook in cricket geldt dat voorkomen beter is dan genezen. Het seizoen is kort en voordat een serieuze blessure volledig hersteld is, kunnen de voetbalschoenen alweer uit het vet. Cricketers en speciaal de (fast)bowlers zouden er dus goed aan doen om in de voorbereiding twee maal per week aandacht te besteden aan kracht en uithoudingsvermogen. Voor het aspect kracht adviseer ik geen hightech trainingsapparatuur zoals gebruikt voor fitness, maar vrij materiaal, dat wil zeggen: halters, dumbells en squatrekken. Hiermee kom je tegemoet aan het onderkende belang van coördinatief (driedimensionaal) en stabiliserend trainen.

Gezien het explosieve karakter van het bowlen (Presentatiegids 2006: Cricket, een explosieve sport) zullen er meerdere krachtmethoden moeten worden doorlopen. Het trainingsschema begint met stabiliteit en loopt stapsgewijs via krachtuithoudingsvermogen, snelkracht, explosieve kracht, specifieke kracht naar plyometrie ofwel elastische spierkracht.

De bowler is gebaat bij het realiseren van een groot vermogen onder condities van hoge snelheid (power output). Dus niet louter het trainen van maximale kracht en het opbouwen van onnodig veel extra spiermassa. Dit betekent echter niet dat piekkrachten vermeden moeten worden, ze komen tenslotte ook voor in de wedstrijdsituatie.

Overdreven aandacht voor training van de buikspieren kan leiden tot een verstoorde balans met de tegenovergestelde rompspieren, de rugstrekkers, waarbij mogelijk een bepaalde blessuregevoeligheid optreedt. Toch zal buikspieractiviteit in alle oefenprotocollen aanwezig zijn, liefst zoals ze gebruikt gaan worden en in samenwerking met de andere spiergroepen die een rol spelen (sportspecifiek).

Evenals in veel andere sporten vormt de zogenaamde "powerzone’ de basis van de prestatie. Deze "powerzone" is het geheel van been en heupstrekkers, te weten: quadriceps, hamstrings, bilspieren en rugstrekkers. Het zijn voornamelijk deze spiergroepen die het vermogen leveren om goed te springen, sprinten en werpen. De romp is de cruciale schakel in het overbrengen van het vermogen van de "powerzone" naar de daadwerkelijke actie van schouders en benen.

De houding van de romp en de bescherming van de wervelkolom tijdens sportieve acties wordt voor een groot gedeelte verzorgd door de lange rugspieren. Training van deze lange rug strekkers zal dan ook veel aandacht moeten krijgen.

Van alle oefeningen, die er in de krachttraining bestaan, is de kniebuiging of squat waarschijnlijk wel de belangrijkste basisoefening. Het kniebuigen met zijn vele variaties hoort dus het fundament van het trainingsschema te zijn. Een voordeel van "powerzone" training door middel van kniebuigen: er is geen grote investering nodig. Een halterstang met verschillende schijfgewichten is voldoende. Andere belangrijke prestatie-en houdingverbeterende oefeningen zijn: sprongvormen, kracht-voorslaan, kracht-uitdrukken en oefeningen uit het zogenaamde pull-complex.

Vrije haltertraining is onontbeerlijk voor de prestatiesporter. Een (kleine) ruimte voor functionele krachttraining, is in mijn visie een must voor een vereniging als HBS. Voorlopig is hèt adres voor sportrevalidatie en prestatieverbetering: Herstelsnel.nl.

Jeroen Coster / Herstelsnel.nl®

Foto 1: Dennis Coster 15 jaar bereidt zich voor op het cricketseizoen, hier een squat met 20 kg. Krachttraining kan vanaf de B-leeftijd mits de technische uitvoering en het aantal herhalingen centraal staan, de kilogrammen zijn gering (underloaded). Bij een volgroeid skelet kunnen dan zwaardere krachtvormen worden toegepast.

Foto 2: Dennis Coster als bowler explosief in actie voor Nederland tegen Schotland tijdens het U15 EK 2006 in Denemarken.